Carbohidratos simples complejos , carga glucemica indece glucemico
Carbohidratos simples, complejos, carga glucemica, indice glucemico
La informacion que se presenta continuacion es sumamente importante para diseñar una dieta que te permita desarrollar masa muscular y eliminar grasa
Carbohidratos simples: son azúcares de rápida y fácil absorción, se empiezan a digerir desde la saliva, sus componentes son glucosa, fructosa y sacarosa. Lo encontramos en los dulces, azúcar refinada, mermelada, miel, harina blanca, refrescos y frutas.
Carbohidratos complejos: contienen grades cantidades de fibra, vitaminas y minerales, su absorción es mucho más lenta, lo que es beneficioso para la salud. Se consumen en forma de almidón, alimentos sin refinar, cereales integrales y derivados, lo encontramos en las caraotas o frijoles, lentejas, garbanzos, hortalizas, legumbres y verduras
Índice glucémico
Como se ha comentado anteriormente, hay alimentos cuyos carbohidratos se absorben a una
velocidad mayor que otros, y por lo tanto provocan mayores aumentos en los niveles de glucosa
sanguínea.
Para distinguir estas diferencias en las velocidades de absorción, se utiliza el llamado índice
glucémico de un alimento, que compara la variación de los niveles de glucosa en sangre tras
la ingestión de 50 gramos de glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando la misma cantidad
de otros alimentos ricos en carbohidratos (cereales, patatas, legumbres, etc.).
Se dice que el índice glucémico de un alimento es 100 si la variación de los niveles de glucosa
en sangre son los mismos que los que se obtienen tras la administración de 50 gramos
de glucosa pura.
Esto quiere decir que hay alimentos cuyos hidratos de carbono se absorben antes, y provocan
de este modo aumentos más elevados en la concentración de glucosa en sangre, por lo
tanto, como para metabolizar la glucosa es necesaria la insulina, también provocan “descargas”
de insulina mayores. Estos alimentos no son adecuados para los diabéticos (personas
con muy baja o ninguna respuesta insulínica) ni para la alimentación anterior a una competición
o entrenamiento intenso, en cambio sí son los adecuados para reponer los niveles
de glucógeno muscular y hepático más rápidamente después de ese entrenamiento
o competición.
Carga glucémica
La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.
Existen diferentes factores físicos y químicos que Interfieren en que el valor del IG y la CG no sea exacto como en el laboratorio:
- Distintas variedades pueden tener diferentes IG.
- Una misma variedad puede tener diferente IG debido al origen y al grado de maduración del alimento.
- Técnicas de procesamiento (congelación, etc.)
- Composición del alimento (nutrientes que lo forman).
- Tipo de hidratos de carbonos que lo componen (+/- complejos).
- Otros componentes que forman el alimento (agua, proteínas, lípidos, fibra, etc.).
- Combinación con otros alimentos.
- Combinar con alimentos de bajo índice glucémico. Por ejemplo: Verduras y alimentos proteicos (carne, pescado o huevo).
- Técnicas culinarias (Ta, tiempo de cocción, etc.)
- Hidrolisis de las cadenas de almidón, etc.
- Cocinar la pasta al dente _ IG menor que la pasta cocida
- Acidez
- Patatas a la vinagreta: Agregar vinagre puede disminuir el IG
BENEFICIOS DE UNA DIETA CON CG BAJA
- La sensación de saciedad dura más tiempo.
- Aporte de energía constante y durante más tiempo, mejorando tanto el rendimiento físico como el mental.
- Evita la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.
- Menor secreción de insulina.
- Menor lipogenesis.
- Facilita la perdida y el control de peso.
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades
- Reduce los niveles de: Triglicéridos, Colesterol Total, Colesterol LDL
- Aumenta los niveles de: Colesterol HDL
PARA SEGUIR UNA DIETA CON CG BAJA
- Combinar los alimentos con IG alto con otros de menor IG.
- Potenciar el consumo de alimentos ricos en fibra.
- Asegurar ingesta de verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales (especialmente integrales), dentro del marco de una dieta equilibrada.
- Tener en cuenta la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono que se consume.
Tablas de carga glucemica de algunos alimentos
Carga glucemica baja
|
Albaricoques secos, orejones |
35 |
Manzanas secas |
35 |
|
Apio nabo, apio rábano (crudo) |
35 |
Membrillo (fruta fresca) |
35 |
|
(frescos) |
35 |
Naranjas (fruta fresca) |
35 |
|
Brevas; higos (fruta fresca) |
35 |
Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) |
35 |
|
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya |
35 |
Puré de almendras blancas (sin azúcar) |
35 |
|
Compota de manzana (sin azúcar) |
35 |
Salsa de tomate (sin azúcar) |
35 |
|
Fríjol/judía azuki, azuki |
35 |
Tomates secos |
35 |
|
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) |
35 |
Yogur de soja/soya (aromatizado) |
35 |
|
Granada (fruta fresca) |
35 |
Pan (Montignac integral bread) |
34 |
|
Helado de crema (con fructosa) |
35 |
Albaricoques (fruta fresca) |
30 |
|
Judía/fríjol negra/o |
35 |
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria |
30 |
|
Levadura |
35 |
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- |
30 |
|
de) |
35 |
Leche de almendra |
30 |
|
Manzana (fruta fresca) |
35 |
Leche de soja/soya |
30 |
|
Melocotones (fruta fresca) |
35 |
Leche** (desnatada o no) |
30 |
|
Mostaza |
35 |
Lentejas amarillas |
30 |
|
Nectarina (fruta fresca) |
35 |
Mermelada (sin azúcar) |
30 |
|
Pipas/semillas de girasol |
35 |
Peras (fruta fresca) |
30 |
|
Quinoa |
35 |
Remolacha (cruda) |
30 |
|
Tallarines chinos (trigo duro), fideos |
35 |
Tomates |
30 |
|
Wasa™ fibra (24% de fibras) |
35 |
Zanahoria (cruda) |
30 |
|
Yogur** |
35 |
Cerezas |
25 |
|
Ajo |
30 |
Frambuesa (fruta fresca) |
25 |
|
Escorzoneras, salsifis |
30 |
Frijol/judía mungo |
25 |
|
Garbanzos |
30 |
Guisantes secos partidos |
25 |
|
Amaranto |
35 |
Humus (puré de garbanzos) |
25 |
|
Arroz silvestre/salvaje/negro |
35 |
Lentejas verdes |
25 |
|
(frescos) |
35 |
Moras |
25 |
|
judías/fríjoes) |
35 |
Puré de avellanas enteras (sun azúcar) |
25 |
|
Ciruelas (fruta fresca) |
35 |
Semillas/pipas de calabacines, calabazas |
25 |
|
Falafel (garbanzos) |
35 |
Acerola |
20 |
|
habichuela blanca pequeña |
35 |
Berenjena |
20 |
|
Garbanzos (lata) |
35 |
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) |
20 |
|
Harina de garbanzos |
35 |
Crema de soja |
20 |
|
Judía/fríjol borlotti |
35 |
Ratatouille |
20 |
|
Jugo/zumo de tomate |
35 |
Salsa tamari (sin dulce) |
20 |
|
Levadura de cerveza |
35 |
Zumo de limón (sin azúcar) |
20 |
|
Maíz indio (ancestral) |
35 |
Leche de avena (sin cocinar) |
30 |
|
Leche en polvo/fresca** |
30 |
Nuez de anacardo/cajú/marañón |
15 |
|
Lentejas |
30 |
Pepino, cohombro, cocombro |
15 |
|
Mandarinas, clementinas |
30 |
Pimientos rojos, pimentónes |
15 |
|
Nabo (crudo) |
30 |
Pistacho |
15 |
|
Quark, requesón** |
30 |
Rábano |
15 |
|
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya |
30 |
Ruibarbo |
15 |
|
Toronja, pomelo (fruta fresca) |
30 |
Soja/soya |
15 |
|
Cebada descascarillada |
25 |
Tofu (soja/soya) |
15 |
|
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) |
25 |
Vainas, judías tiernas |
15 |
|
Fresas (fruta fresca) |
25 |
Low GI Montignac pasta (spaghetti) |
10 |
|
Grosella roja, grosella |
25 |
Crustáceos |
5 |
|
Harina de soja/soya |
25 |
Vinagre |
5 |
|
Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o |
25 |
Acelgas |
15 |
|
Mirtilo, arándano |
25 |
Almendras |
15 |
|
Puré de almendras enteras (sin azúcar) |
25 |
Apio |
15 |
|
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) |
25 |
Brécol, brócoli |
15 |
|
Uva espinosa, grosella espinosa |
25 |
Calabacitas, calabacínes |
15 |
|
Alcachofa |
20 |
trigo) |
15 |
|
Cacao en polvo (sin azúcar) |
20 |
Chile, pimiento (picante) |
15 |
|
Corazón de palma, palmito |
20 |
Coles de bruselas |
15 |
|
Fructosa Montignac |
20 |
Endibias |
15 |
|
Retoño de bambú, brote de bambú |
20 |
Espinacas |
15 |
|
Yogur de soja/soya (sin sabor) |
20 |
Grosella negra |
15 |
|
Acederilla, vinagrera, vinagrillo |
15 |
Hongo, seta, champiñón |
15 |
|
Aceituna, oliva |
15 |
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) |
15 |
|
Agave, pita (concentrado) |
15 |
Nueces, fruto seco |
15 |
|
Altramuz/lupín |
15 |
Pepinillo |
15 |
|
Avellanas |
15 |
Pesto |
15 |
|
Brotes de semillas |
15 |
Piñón |
15 |
|
Cebolla |
15 |
Puerros |
15 |
|
escaloña, cebolla ocañera |
15 |
Repollo |
15 |
|
Col fermentada, chucrut |
15 |
Salvado (de trigo, de avena...) |
15 |
|
Coliflor |
15 |
Tempeh |
15 |
|
Espárragos |
15 |
Uchuva, alquenqueje |
15 |
|
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) |
15 |
Aguacate |
10 |
|
Hinojo |
15 |
Low GI Montignac spaghetti |
10 |
|
Jengibre |
15 |
orégano, canela, vainilla, etc.) |
5 |
|
Maní, cacahuetes |
15 |
|
|
Carga glucemica media
|
All Bran™ |
50 |
Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) |
50 |
|
Arroz integral, arroz completo |
50 |
Arroz basmati completo |
45 |
|
Galleta (harina entera, sin azúcar) |
50 |
Bananos (verdes) |
45 |
|
Jugo/zumo de piña (sin azúcar) |
50 |
Centeno (integral; harina, pan) |
45 |
|
Kiwi* |
50 |
Coco |
45 |
|
Macaronis (trigo duro) |
50 |
Cuscús integral, sémola integral |
45 |
|
Musli, muesli (sin azúcar) |
50 |
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) |
45 |
|
% de quinoa) |
50 |
Harina de kamut (integral) |
45 |
|
azúcar) |
50 |
Musli, muesli Montignac |
45 |
|
castaña de tierra |
50 |
Pan tostado de harina integral (sin azúcar) |
45 |
|
Arandáno agrio |
45 |
Piña (fruta fresca) |
45 |
|
Guisantes (lata) -Es- |
45 |
Platano/platano macho (crudo) |
45 |
|
Capellini |
45 |
Salsa de tomate (con azúcar) |
45 |
|
Cerelaes completos (sin azúcar) |
45 |
Uvas (fruta fresca) |
45 |
|
Confitura (sin azúcar) |
45 |
Achicoria (bebida) |
40 |
|
Espelta trigo de un grano (integral pan) |
45 |
Avena |
40 |
|
Harina de farro (integral) |
45 |
Copos de avena (sin cocinar) |
40 |
|
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) |
45 |
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) |
40 |
|
Pan de kamut |
45 |
Farro |
40 |
|
Arroz basmati |
50 |
Habas (crudas) |
40 |
|
dulces |
50 |
Higo seco |
40 |
|
azúcar) |
50 |
Kamut (grano integral) |
40 |
|
Kaki, caqui, palosanto |
50 |
Leche de coco |
40 |
|
Lichi (fruta fresca) |
50 |
Pan ácimo (harina integral) |
40 |
|
Mango (fruta fresca) |
50 |
Pasta al dente, de trigo integral |
40 |
|
Palitos de cangrejo |
50 |
Polvorón (harina integral, sin azúcar) |
40 |
|
Pasta de trigo completo |
50 |
Sidra seca |
40 |
|
Tayota, chayón, chayota (en puré) |
50 |
Tahin, puré de sésamo |
40 |
|
Platano/platano macho (crudo) |
45 |
|
|
Pumpernickel |
45 |
|
|
Trigo bulgur entero (cocinado) |
45 |
|
|
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) |
45 |
|
|
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) |
40 |
|
|
Ciruelas secas, ciruelas pasas |
40 |
|
|
Dulce de membrillo (sin azúcar) |
40 |
|
|
Falafel (habas) |
40 |
|
|
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) |
40 |
|
|
Harina de quinoa |
40 |
|
|
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) |
40 |
|
|
Lactosa |
40 |
|
|
Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) |
40 |
|
|
Pan, 100% integral con levadura natural |
40 |
|
|
Pepino dulce, pera-melón |
40 |
|
|
Pumpernickel Montignac |
40 |
|
|
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) |
40 |
|
|
|
||
Carga Glucemica alta
|
Bizcocho típico holandés |
70 |
Pizza |
60 |
|
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) |
70 |
Raviolis (trigo duro) |
60 |
|
Colinabo |
70 |
Arroz rojo |
55 |
|
Dátil |
70 |
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) |
55 |
|
Gnocchi |
70 |
Melocotones (lata, con azúcar) |
55 |
|
Melaza |
70 |
Níspero japonés |
55 |
|
Pan ácimo (harina blanca) |
70 |
Papaya (fruta fresca) |
55 |
|
Papas/patatas fritas |
70 |
Sushi |
55 |
|
Papilla de mais |
70 |
Trigo bulgur (cocinado) |
55 |
|
Platano/platano macho (cocinado) |
70 |
Yuca brava, mandioca |
55 |
|
Raviolis (trigo blando) |
70 |
Piña (lata) |
65 |
|
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, |
70 |
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o |
65 |
|
Tacos |
70 |
Tamaríndo (dulce) |
65 |
|
Cuscús, sémola |
65 |
Albaricoques (lata, con azúcar) |
60 |
|
Espelta, trigo de un grano |
65 |
Arroz de Camarga |
60 |
|
Harina de castaña |
65 |
Bananos (maduro) |
60 |
|
Maíz, choclo |
65 |
Cebada perlada |
60 |
|
Mermelada (con azúcar) |
65 |
Helado de crema (con azúcar o edulcorante) |
60 |
|
Ñame |
65 |
Mayonesa (industrial, con azúcar) |
60 |
|
Pan de centeno (30% de centeno) |
65 |
Miel |
60 |
|
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén |
65 |
Pan de leche |
60 |
|
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) |
65 |
Porridge, pailla de avena |
60 |
|
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) |
65 |
Sémola de trigo duro |
60 |
|
Remolacha (cocinada)* |
65 |
Espaguetis blancos bien cocidos |
55 |
|
Tallarines chinos / fideos (de arroz) |
65 |
Ketchup |
55 |
|
Uva pasa |
65 |
Mostaza (con azúcar) |
55 |
|
Jarabe de maíz |
115 |
Maizena (almidón de maíz) |
85 |
||||
|
Fécula, almidón modificados |
100 |
Pan blanco (cuadrado) |
85 |
||||
|
Jarabe de glucosa |
100
|
Tapioca |
85 |
||||
|
Fécula de patata/papa (almidón) |
95 |
Zanahorias (cocida)* |
85 |
||||
|
Maltodextrin |
95 |
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) |
75 |
||||
|
Papas/patatas al horno |
95 |
Calabaza, zapallo* |
75 |
||||
|
Pan blanco sin gluten |
90 |
Doughnuts |
75 |
||||
|
Apio nabo, apio rábano (cocido)* |
85 |
Sandía, patilla* |
75 |
||||
|
Arroz soplado |
85 |
Amaranto soplado |
70 |
||||
|
Corn flakes (cereales) |
85 |
Azúcar blanco |
70 |
||||
|
Kuzu |
85 |
Bagels |
70 |
||||
|
Maiz pira, pop corn (sin azúcar) |
85 |
Baguette, pan francés blanco |
70 |
||||
|
Nabo (cocido)* |
85 |
Brioche |
70 |
||||
|
Pan blanco para hamburguesas |
85 |
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) |
70 |
||||
|
Torta de arroz |
85 |
Croissant |
70 |
||||
|
Puré de papa/patata |
80 |
Galleta, saladito |
70 |
||||
|
Barquillo con azúcar |
75 |
Harina de mais |
70 |
||||
|
Calabazas (diversas variedades)* |
75 |
Mijo |
70 |
||||
|
Lasaña (trigo blando) |
75 |
Pan de aroz |
70 |
||||
|
Wholemeal rice flour |
75 |
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) |
70 |
||||
|
Arroz común |
70 |
Pasta de trigo blando |
70 |
||||
|
Azúcar moreno (integral) |
70 |
Polenta |
70 |
||||
|
Cerveza* |
110 |
Risotto |
70 |
||||
|
Glucosa |
100 |
Special K® |
70 |
||||
|
Jarabe de trigo, jarabe de arroz |
100 |
Confitura (con azúcar o edulcorante) |
65 |
||||
|
Harina de arroz |
95 |
Dulce de membrillo (con azúcar) |
65 |
||||
|
Papas a la francesa / patatas fritas |
95 |
Habas (cocidas) |
65 |
||||
|
Arroz caldoso |
90 |
Jarabe de arce |
65 |
||||
|
Papa/patata deshidratada (instantánea) |
90 |
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. |
65 |
||||
|
Arroz precocido |
85 |
Musli, muesli (con miel o azúcar...) |
65 |
||||
|
Chirvía, pastinaca* |
85 |
Pan completo |
65 |
||||
|
Harina blanca de trigo |
85 |
Pan semi-integral (con levadura) |
65 |
||||
|
Leche de arroz |
85 |
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo |
65
|
||||