Las grasas
ACEITES Y GRASAS
Para facilitar su comprensión, hablaremos de aceites y grasas, entendiendo por aceites
aquellos lípidos de consistencia líquida a temperatura ambiente (alrededor de los 15-25 grados
centígrados) y grasas a los lípidos de consistencia sólida a la misma temperatura.
En los alimentos, los lípidos están normalmente en forma de unos compuestos llamados triglicéridos,
que están formados por una molécula de glicerina y tres ácidos grasos. Su rendimiento
energético es de 9 kcal por gramo.
Otros lípidos alimentarios son los llamados lípidos complejos (glicerofosfolípidos y esfingolípidos),
con funciones básicamente estructurales y funcionales.
No podemos olvidar otra sustancia lipídica de extraordinario valor biológico: el colesterol.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos son sustancias químicas formadas básicamente por átomos de carbono e
hidrógeno de diferentes longitudes de cadena, responsables del comportamiento fisiológico
de muchas grasas. Estas cadenas acaban con dos átomos de oxígeno.
Pueden ser de varios tipos:
Ácidos grasos saturados.
Los átomos de carbono tienen todos sus lugares de unión ocupados.
Son sólidos a temperatura ambiente. Los más abundantes son el ácido palmítico
y el esteárico. Su ingesta no debe exceder del 7-8% del total calórico diario.
Ácidos grasos monoinsaturados.
Dos de sus átomos de carbono contiguos tienen cada uno un lugar desocupado, y formna lo que se llama un doble enlace. El más conocido es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva. Su acción fisiológica es muy beneficiosa, ya que reduce ligeramente el colesterol plasmático a expensas del colesterol LDL, y también favorece la formación de compuestos con acción antiagregante y vasodilatadora (impide la formación de trombos o coágulos sanguíneos y aumenta el diámetro de las venas y arterias).
Se aconseja que su ingesta represente el 15 ó 20% de la ingesta calórica total diaria.
Ácidos grasos poliinsaturados.
Son aquellos en que dos o más de sus átomos de carbono tienen lugares desocupados. Están fundamentalmente en los pescados azules y en algunas semillas vegetales, como el girasol, la soja o el sésamo. Sus efectos sobre la salud son muy beneficiosos, siendo el más conocido la disminución del colesterol y los triglicéridos en sangre. Se conocen comúnmente como ácidos grasos omega 6 (ω 6) y omega 3 (ω 3). Dos de estos ácidos grasos poliinsaturados son esenciales, esto es, debemos
ingerirlos mediante la alimentación porque el organismo no puede sintetizarlos: son los ácidos linoleico (es un ω 6) y linolénico (un ω 3). A partir del primero se puede sintetizar en la edad adulta el ácido araquidónico, que se considera también esencial en las primeras etapas de la vida. Para un individuo adulto, una ingesta adecuada de ácidos omega 6 (linoleico + araquidónico) debe estar alrededor del 4% de la energía total y los ácidos
omega 3 (expresados como linolénico + araquidónico) representarán un 1%.
Colesterol
El colesterol es una grasa que tiene múltiples funciones en el organismo, aunque sea más
conocido por sus efectos perjudiciales sobre la salud cardiovascular.
Forma parte de las membranas celulares y es precursor de sustancias imprescindibles para la
vida, como las llamadas hormonas esteroides (cortisol, hormonas sexuales femeninas y masculinas),
ácidos biliares y vitamina D.
En el organismo es sintetizado fundamentalmente por el hígado, por lo que sus niveles sanguíneos
guardan un equilibrio entre el colesterol que ingerimos mediante la alimentación y
el que nosotros mismos fabricamos. Si las concentraciones sanguíneas son demasiado elevadas,
se puede ir depositando en arterias y venas, para después oxidarse y quedarse literalmente
«pegado» a sus paredes, de esta forma disminuye el diámetro de los vasos sanguíneos
hasta el punto de cerrarse por completo. Por ello, concentraciones elevadas de
colesterol en sangre constituyen uno de los riesgos más importantes de la llamada enfermedad
cardiovascular (arteriosclerosis, infarto cerebral y cardíaco).
El consumo de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre, mientras que
el de grasa insaturada los disminuye.
Normalmente el colesterol va unido a proteínas formando lipoproteínas. En el hígado se
unen el colesterol y los triglicéridos formando las denominadas lipoproteínas de muy baja
densidad o VLDL. Las lipoproteínas de muy baja densidad se transforman gradualmente en
lipoproteínas de densidad intermedia (IDL), baja (LDL) o alta (HDL) a medida que se van desprendiendo
lípidos y proteínas. Por ello, en los tejidos adiposo y muscular las partículas VLDL
se transforman en IDL ya que los triglicéridos han quedado en el tejido. En sangre las partículas
IDL se transforman en LDL que abandonan la circulación y se unen a receptores del hígado
y de otras células. Las partículas HDL son las encargadas de transportar el colesterol
desde los tejidos al hígado, donde se podrá eliminar, por ejemplo, como ácidos biliares.
El colesterol que va unido a las partículas HDL se denomina coloquialmente colesterol «bueno
» y el que va unido a las LDL se conoce como colesterol «malo» ya que es el responsable
de la aparición de aterosclerosis.
DIFERENTES TIPOS DE GRASAS ALIMENTARIAS
Grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites aunque están, fundamentalmente,
en aquellas de origen animal. Principalmente, estas grasas se encuentran
en la carne, y son las responsables en personas sanas del aumento del colesterol en sangre.
También contribuyen a que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias y aumnete el
riesgo de aparición de la enfermedad cardiovascular a largo plazo. Es interesante destacar
también que se encuentran en productos vegetales como los aceites vegetales de palma y
coco, ampliamente empleados para la fabricación de pastelería y bollería industrial, siendo
muy ricos en ácidos grasos saturados. Otros de los alimentos que contienen grasas saturadas
son la mantequilla, la manteca, los embutidos y la leche.
Grasas insaturadas
Al contrario que las grasas saturadas, las insaturadas son beneficiosas para la salud. Como
vimos anteriormente podemos distinguir entre:
Grasas monoinsaturadas
tienen un doble enlace en su estructura y son líquidas a temperatura
ambiente. Son importantes nutricionalmente ya que disminuyen la concentración
de colesterol «malo» (LDL). La grasa representativa de este grupo es el aceite de oliva.
Se aconseja que su ingesta esté alrededor del 15-20% de las calorías totales diarias.
Grasas poliinsaturadas
presentan más de un doble enlace en su estructura y son importantes
porque ayudan a reducir el colesterol «malo» (LDL). Encontramos estas grasas en
aceites de maíz, girasol, soja, pescado, etc. El aceite que contiene omega 3 ayuda a reducir
los triglicéridos y actúa como anticoagulante, previniendo de esta forma el riesgo
de infarto. El omega 3 se encuentra fundamentalmente en el pescado y sobre todo en la caballa, bonito, sardina, anchoa y jurel. El consumo diario de ácidos grasos omega 6 debe
ser inferior al 7% de las calorías totales ingeridas diariamente. La proporción entre la
ingesta de ácido linoleico (omega 6) en relación con los omega 3 debe oscilar entre 5:1
y 10:1, aunque en deportistas aconsejamos que se acerque más a 5:1, por las connotaciones
sobre los efectos que estos ácidos grasos tienen sobre la producción de sustancias
reguladoras de la inflamación (eicosanoides).
Es aconsejable un aporte de grasas no superior al 30-35% de las kilocalorías consumidas diariamente.
PRINCIPALES FUNCIONES DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO
Las funciones de los lípidos son muy variadas:
Función estructural. Forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las células
del sistema nervioso.
Función de reserva. Son las principales sustancias de reserva del organismo, de tal forma
que la mayor parte de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos, si no son
utilizados, se transforman en grasas (triglicéridos) y se almacenan.
Función energética. Su contenido energético es mucho más elevado que el de los hidratos
de carbono y proteínas. Un gramo de grasa genera, por término medio, 9 kcal, pero
su conversión en energía es más lenta que la de los hidratos de carbono, por lo que no
pueden generar tanta energía por unidad de tiempo, aunque la cantidad total de ésta almacenada
en forma de grasa en nuestro organismo es muchísimo mayor.
Función protectora y aislante térmico. Mientras no se utilizan metabólicamente, cumplen
funciones mecánicas, ya que se concentran en diferentes puntos del organismo, protegiendo
órganos, al mismo tiempo que aíslan al cuerpo frente a las pérdidas de calor.
Función reguladora. Algunos lípidos actúan como hormonas y vitaminas (corticosteroides,
hormonas sexuales, vitamina D, etc.).
Funciones específicas. Receptores específicos de superficie de membrana.