PROTEÍNAS, PÉPTIDOS Y AMINOÁCIDOS
Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas denominadas aminoácidos que se unen unos a otros a través del denominado enlace peptídico. La unión de estos aminoácidos forma los péptidos. Si el número de aminoácidos que se unen es inferior a diez, el péptido recibe el nombre de oligopéptido. En el caso de que esa unión se produzca entre más de 50 aminoácidos podemos hablar de proteínas.
Aminoácidos
Existen 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas. Todos se caracterizan por presentar
un grupo carboxilo (COOH) y un grupo amino (NH2) que van unidos, ambos, a un carbono.
Cada uno de ellos se diferencia de los otros por su grupo R o cadena lateral.
Dentro de los 20 aminoácidos hay ocho de ellos que no pueden ser sintetizados por las células
de nuestro organismo y, por tanto, han de ser facilitados por la dieta. Estos aminoácidos reciben el nombre de aminoácidos esenciales y son los siguientes: triptófano, fenilalanina, valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina y lisina.
FUENTES PROTEICAS Y CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS
Las fuentes proteicas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Los alimentos más completos son los de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos esenciales. Por ello se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico. Entre los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas podemos destacar la soja, el arroz, el maíz, el pan, legumbres y leguminosas. Estas proteínas contenidas en los alimentos de origen vegetal (excepto la soja) se denominan incompletas ya que o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades suficientes. Al aminoácido que falta se le denomina limitante.
Por tanto, el valor biológico o calidad biológica de las proteínas se define por la capacidad
de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el mantenimiento
de las funciones fisiológicas. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína,
mayor será su valor biológico.
Una dieta equilibrada en proteínas puede estar formada por proteínas de alto valor biológico, sin aminoácidos limitantes o por varios alimentos que se complementen en sus aminoácidos limitantes. El ejemplo más extendido es la mezcla de cereales con legumbres: los primeros son deficitarios en lisina y ricos en metionina, mientras que los segundos representan el caso contrario.
REQUERIMIENTOS DIARIOS
Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. La grasa puede obtenerse
dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteína (a excepción de los ácidos linoleico y linolénico), los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta. Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.
Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno,almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva. Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de proteínas (pérdidas por descamación, fecales, urinarias...) que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico. La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las pérdidas. Esto es lo que se conoce como balance nitrogenado:
la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido. En la edad adulta, si hay
una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.
Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas.
Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones
de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.
El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. Esto
puede ocurrir cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente.
Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche,
la carne, el pescado, las legumbres y la soja.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que un tercio de las proteínas ingeridas
diariamente sea de procedencia vegetal.
Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son
de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7
gramos.
A continuación se muestran algunos alimentos comunes que contienen proteínas:
ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEÍNAS ALIMENTO Cantidad de proteínas
(g/100 g de alimento)
Lomo embuchado 50
Levadura 39
Soja seca 35
Queso curado 32
Bacalao 32
Jamón serrano 30
Costillas de ternera 30
Cacahuete 27
Salchichón 26
Pollo 26
Lentejas 26
Conejo 23
Chorizo 22
Solomillo de ternera 21
Bonito 20
Gambas 20
Pollo 20
Carne magra de cerdo 20
Morcilla 19
Garbanzos 19
Judías 19
Salmón 18
Vale la pena mencionar que una fuente natural muy rica en proteina son las sardinas , aqui una comparativa entre whey Protein (Suplemento nutricional) y la sardina :
whey Protein info nutricional
Por cada 25 g:
Calorías: 98,3 kcal
Calorías: 414,0 kJ
Proteínas (base seca): 20,5 g
Proteínas (originales): 19,6 g
Grasas: 1,7 g
Hidratos de carbono: 1,5 g
Calcio: 125 mg
Colesterol: 0,5 mg
Sardina
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Cantidad por 100 gramos |
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Calorías 208 |
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Lípido 11 g |
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Ácido graso saturado 1.5 g |
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Ácido graso poliinsaturado 5 g |
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Ácido graso monoinsaturado 3.9 g |
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Colesterol 142 mg |
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Sodio 505 mg |
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Potasio 397 mg |
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Glúcido 0 g |
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Fibra alimentaria 0 g |
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Azúcar 0 g |
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Proteína 25 g |
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Vitamina A |
108 IU |
Vitamina C |
0 mg |
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Calcio |
382 mg |
Hierro |
2.9 mg |
|
Vitamina D |
193 IU |
Vitamina B6 |
0.2 mg |
|
Cianocobalamina |
8.9 µg |
Magnesio |
39 mg |
Como podran darse cuenta la sardina es incluso mas nutritiva que la proteina sintetica ademas de ser mas economica
REQUERIMIENTOS DIARIOS
Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. La grasa puede obtenerse
dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteína (a excepción de los ácidos linoleico y linolénico), los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta. Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.
Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva. Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de proteínas (pérdidas por descamación, fecales, urinarias...) que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico. La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las pérdidas. Esto es lo que se conoce como balance nitrogenado:
la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido. En la edad adulta, si hay
una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.
Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas.
Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones
de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.
El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. Esto
puede ocurrir cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente.
Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche,
la carne, el pescado, las legumbres.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que un tercio de las proteínas ingeridas
diariamente sea de procedencia vegetal.
Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son
de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7
gramos.
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEÍNAS
Hombre (gramos por kilo de peso y día) 0,8
Mujer (gramos por kilo de peso y día) 0,7
DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN
Las proteínas que ingerimos con la dieta sólo pueden ser incorporadas al organismo como
aminoácidos y, es por ello, que deben ser digeridas para poder disgregarlas en los aminoácidos
que las componen.
Cuando las proteínas llegan al estómago comienza a segregarse una enzima denominada
gastrina que favorece la producción de ácido clorhídrico (HCl), el cual desnaturaliza las proteínas
y hace más fácil la digestión, que la realiza la pepsina, degradando las proteínas hasta
péptidos de tamaño variable y aminoácidos libres.
Cuando el contenido ácido del estómago pasa al intestino comienza la síntesis de una hormona,
la secretina. La función de esta hormona es estimular al páncreas para que produzca
bicarbonato y de esta manera neutralizar la acidez del contenido de ácido proveniente del
estómago. Así se evitan irritaciones que podrían dar lugar a erosiones (úlceras) en la primera
porción del duodeno. Recordemos que el estómago se protege de su propia acidez mediante
la segregación de mucosidad, pero esto no ocurre en el intestino.