La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla "mayor profundidad") es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.
La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal.
Errores comunes sentadillas
Dos errores muy habituales en el movimiento son descender demasiado rápido, y flexionar el torso demasiado hacia adelante y que la rodilla pase la linea imaginaria entre la punta del pie.
El descenso demasiado rápido aumenta la probabilidad de sufrir una lesión, al incrementar la tensión debida al "frenazo" necesario al final del movimiento (a mayor velocidad de descenso, mayor energía cinética acumulada).Para evitar exceso de tensión, el movimiento, tanto en ascenso como en descenso, debe ser regular, sin cambios bruscos de velocidad.
Inclinar demasiado el torso hacia adelante, por su parte, incrementa la tensión sobre la parte baja de la espalda, lo que supone un incremento de la probabilidad de lesiones lumbares como la hernia discal. Al mismo tiempo el cuerpo se inclinará hacia adelante, con lo que las rodillas también se verán más forzadas.
Un tercer error común se refiere a la colocación de los pies. Si las piernas están demasiado abiertas, se incrementa la tensión lateral sobre las rodillas, y será imposible realizar el movimiento en toda su amplitud. Si están demasiado juntas, será más difícil realizar un movimiento estable, y puede ser imposible realizar una sentadilla profunda. También debe prestarse atención a la colocación del pie respecto al eje de simetría del cuerpo; los pies vueltos demasiado hacia el exterior o hacia el interior incrementarán la tensión en las rodillas
Ejecución
El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.
Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el descenso.
Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Músculos implicados
La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.
A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.
En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantarflexiona
Técnica correcta
Inicio del movimiento
Como el movimiento se empieza en posición erguida, lo más aconsejable es situar la barra en algún tipo de soporte (idealmente una power cage) que la sitúe aproximadamente a mitad del pecho del levantador. Para iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que si se ha de levantar el peso desde el suelo.
Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y procurar no inclinar el torso hacia adelante más de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra. Además, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda recta. Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el ejercicio.
Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados. También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraible para reducir la molestia provocada por el peso. También hay que mirar hacia adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda hacia adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer dolor en la parte posterior del cuello.
El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.
Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posición que resulte cómoda, con entre 0 y 30 grados de inclinación respecto a la vertical del cuerpo. Situar los pies más abiertos, más juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tensión en las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio.
Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.
Mantener los codos por detrás de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda. Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las muñecas, lo que resulta incómodo e incrementa el riesgo de lesiones.
Fase de descenso
Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco más adelantadas. Si las rodillas quedan mucho más adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tensión sobre las mismas, favoreciendo la aparición de lesiones. Para una correcta posición de las rodillas, las caderas deben ir hacia atrás al bajar, de modo que los hombros se inclinarán ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio (manteniendo siempre la espalda recta). El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal.
Las rodillas tampoco deben desplazarse hacia dentro o hacia afuera durante el movimiento, ya que eso incrementaría la tensión sobre las mismas; tan solo deben desplazarse hacia adelante y hacia atrás, nunca a los lados. Esto depende de una correcta colocación de los pies antes de iniciar el movimiento. El movimiento de las rodillas ha de ser siempre en línea recta, en la dirección aproximada a la que apuntan los pies.6 5
Fase de ascenso
El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: un error muy común es empezar la subida desplazándolas hacia adelante, con lo que se inclina el torso hacia adelante para luego erguirse, incrementando la tensión en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda. Tensar los glúteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda, reduciendo la tensión en la misma.
Hay que empujar distribuyendo el peso en todo el pie, no en los dedos; si se empuja con los dedos, el cuerpo se inclinará hacia adelante.
Al igual que durante el descenso (y por las mismas razones), las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiración.
Existen numerosas variantes de las sentadillas, dependiendo del material empleado o la forma de ejecución:
- Sentadilla de espalda - La forma más conocida; se sujeta una barra sobre la espalda, cruzada sobre el músculo trapecio en la zona de la base del cuello. En levantamiento de potencia se ubica en una posición más baja, para conseguir más superficie de apoyo, mientras que en halterofilia se suele sujetar la barra en una posición más elevada, en una postura inicial más parecida a la de un levantamiento en dos tiempos que se hiciera por detrás del cuello. Estas variantes reciben los nombres respectivos de con barra baja y con barra alta.
- Sentadilla frontal - Se sitúa el peso (normalmente una barra) en la parte frontal del cuerpo, a través de la clavícula y el músculo deltoides, bien con las manos agarrando la barra de forma normal, bien con los brazos cruzados y las manos sobre la barra, sujetándola contra el cuerpo. En ambos casos la espalda se mantiene recta y sin inclinarse durante todo el movimiento, los codos lo más elevados posible para mantener la barra en su sitio. Implica menos riesgo para la espalda, pero puede desplazarse menos peso que con una sentadilla de espalda.
- Sentadilla sobre la cabeza - la barra se sujeta sobre la cabeza con los brazos extendidos, como en el movimiento de arrancada. Al igual que en la sentadilla frontal, se carga menos la espalda, pero se puede trabajar con menos peso. A cambio, también implica los músculos del brazo y, sobre todo, los deltoides.
- Sentadilla Zercher - el movimiento empieza con la barra en el suelo. Se levanta hasta las rodillas con un movimiento de peso muerto, para apoyarla sobre los muslos. Luego se sitúan los brazos bajo la barra, sujetándola con la parte interior de los codos. Se realiza la incorporación, y se repite a la inversa para el descenso. Es un movimiento doloroso para los brazos en cuanto se incrementa el peso empleado.
- Sentadilla posterior (Hack squat en inglés) - la barra se sujeta con las manos por detrás de la espalda. Inventada a principios de 1900 por el luchador profesional Georg Hackenschmidt.
- Sentadilla afeminada (literalmente, Sissy squat, en inglés) - se realiza sin peso o sujetando una mancuerna o disco entre las piernas o sobre el pecho. Partiendo de la posición erguida, se inclina el torso hacia atrás mientras se doblan las rodillas hacia adelante. Se suele emplear un apoyo (banco o pared) para mantener el equilibrio.
- Sentadilla de una sola pierna o sentadilla de pistola - Se realiza de la forma normal, pero con una pierna elevada, sin contacto con el suelo.
- Sentadilla partida - sentadilla de una sola pierna en la que la pierna que no trabaja, en lugar de elevarse sobre el suelo, se apoya en el mismo unos pasos por detrás del levantador, como si fuera un lunge estático.
- Sentadilla búlgara - muy similar a la sentadilla partida, pero con el pie que no trabaja apoyado en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie. obliga a trabajar más al tronco para poder mantener el equilibrio.
- Sentadilla hindú - se realiza sin pesos. Los tobillos se levantan del suelo durante el descenso, y el peso del cuerpo se apoya en los dedos. Las rodillas pasan muy por delante de los dedos en la flexión.
- Sentadilla con salto - ejercicio pliométrico, usualmente realizado sin pesos, en el que el ejecutante salta en el aire al final de la fase de extensión.
Mitos sobre las sentadillas
Las sentadillas ensanchan las caderas.
El mito del ensanchamiento de caderas fue originado por el gurú del fisicoculturismo Vince Gironda. Aun cuando Gironda contribuyó con valiosas percepciones al entrenamiento de pesas, no hay evidencia científica o empírica que corrobore su creencia en que la sentadilla ensancha las caderas. De hecho, cuando el gluteus maximus (uno de los principales contribuyentes en la sentadilla) se desarrolla, crece hacia atrás, no hacia los lados, porque ni su inserción ni su fijación en el origen, es en las caderas. Si las sentadillas ensancharan las caderas, los levantadores olímpicos, quienes dedican tanto como el 25% de su volumen de entrenamiento a la sentadilla, parecerían buzones de correo.
Las sentadillas son malas para las rodillas
No sólo las sentadillas no son malas para las rodillas, sino que cada estudio legítimo de investigación sobre este tema, ha demostrado que las sentadillas mejoran la estabilidad de la rodilla y consecuentemente ayuda a reducir el riesgo de lesiones. La National Strength and Conditioning Association ha publicado un documento con una posición excelente en este tema, con una extensa revisión de literatura, y los datos del Canadian National Alpine Ski Team sugieren que hacer sentadillas regularmente reduce no solo la tasa de lesiones, sino también el tiempo que toma recuperarse de las lesiones que se presenten.
Cuando me contrataron para trabajar con el Canadian National Women’s Volleyball Team, encontré que todas ellas sufrían de varios grados de una lesión por sobreuso llamada tendinitis patelar, o rodilla del saltador. Yo creí que el problema estaba causado parcialmente por un desbalance estructural en el músculo bajo del cuádriceps llamado vastus medialis oblicuo (el músculo con forma de lágrima que se inserta en la rodilla). Para corregirlo hice que las atletas practicaran Petersen step-ups y después progresé gradualmente a las sentadillas completas. Sólo una atleta siguió con rodilla de saltador después de menos de 3 meses de entrenamiento apropiado.
Teniendo en cuenta que usted no se relaja o rebota en la parte más baja de la sentadilla, no tiene nada de qué preocuparse. Cuando se relaja, la articulación de la rodilla se abre ligeramente, exponiendo el tejido conectivo a niveles estrés más altos que su fuerza de tensión. ¿Esto significa que nunca debe hacer una pausa en la parte de abajo? No. Simplemente significa que si hace una pausa en la parte inferior, debe mantener los músculos bajo tensión, sosteniendo la contracción estática (isométrica). En otras palabras, no se relaje en la parte de baja de la sentadilla para no permitir que su tejido conectivo se estire como un caramelo de agua salada.
Sólo hay una forma de hacer sentadilla.
Bien sea que cambie de hacer sentadillas con la barra en las clavículas a sostenerla en los trapecios, o que use un Zane Leg Blaster en vez de una barra de seguridad para sentadilla, forzará la adaptación y el crecimiento.
A la mayoría de los fisicoculturistas les gusta hacer sentadillas manteniendo sus espaldas tan verticales como les sea posible, que es una técnica que incrementa el movimiento de las rodillas hacia delante; los levantadores de potencia tienden a hacer sentadilla doblándose más en la cadera, de tal manera que haya mínimo movimiento hacia delante. Adicionalmente, en un esfuerzo por manejar tanto peso como sea posible, los levantadores de potencia normalmente no hacen la sentadilla tan profunda como los fisicoculturistas. Desde el campo de biomecánica y neurofisiología, sabemos que la profundidad de la sentadilla, el grado de inclinación hacia delante y patrón motor de la rodilla afecta los patrones de reclutamiento de los músculos. También sabemos que entre más varíe sus ejercicios, más unidades motoras puede reclutar.
Lo que esto significa es que los fisicoculturistas se beneficiarán de hacer sentadillas como los levantadores de potencia, porque acudirán a muevas piscinas de unidades motoras, y entre mayor sea el involucramiento de unidades motoras, mayor será el crecimiento muscular. Inversamente, hacer sentadillas profundas como los fisicoculturistas, le permitirá a los levantadores de potencia incrementar el desarrollo de vastus medialis oblicuo y músculos isquiotibiales – incrementando así la estabilidad de la rodilla. Como dice Tom Platz, un fisicoculturista que estableció el estándar en el desarrollo de las piernas, “¡media sentadilla, media pierna!”
Hay muchas variaciones de la sentadilla que ofrecen variedad en el entrenamiento.
Debe hacer sentadilla hasta que vomite.
Parece que hay entrenadores, así como personas que hacen entrenamiento de pesas, que creen que la intensidad del ejercicio puede normalmente ser medida por cuanto usted regurgita. Esta extraña creencia se discutió en el controversial libro de Samuel Wilson Fussel, Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder. Obviamente no hay nada cierto en este mito y la mayoría de las vomitadas se pueden prevenir con un acondicionamiento adecuado y escogiendo las comidas correctas antes de un entrenamiento pesado. Por ejemplo, las vieras dejan el estómago mucho más rápido que las costillas de cerdo grasosas.
Las sentadilllas en el Smit Machine son mas seguras que las sentadillas normales .
Esto es una total mentira, y como prueba, conozco muchas demandas que fueron impuestas por individuos que quedaron cuadripléjicos por accidentes que ocurrieron usando este equipo. Mi experiencia con la sentadilla en el Smith Machine es que es demasiado fuerte en los ligamentos patelar y anterior cruzado, los cuales actúan como estabilizadores de las rodillas.
La mayoría de los fisicoculturistas que usan un Smith Machine hacen sentadillas manteniendo sus troncos verticales, que es una técnica que minimiza el uso de los isquiotibiales. También recostarse contra la barra incrementa la estabilidad del tronco, reduciendo aún más el uso de los isquiotibiales. Esto no es deseable, debido a que la activación de los isquiotibiales es un antagonista directo a la activación del cuádriceps en a rodilla, y esta “co-contracción” neutraliza las fuerzas dañinas de los huesos superiores e inferiores de las piernas.
Con un Smith Machine, la barra está encarrilada, y este incremento en la estabilidad disminuye el requerimiento de las funciones musculares neutralizadoras y estabilizadoras. Por lo tanto, el desarrollo de fuerza en esas máquinas tiene una mínima transferencia a un ambiente inestable y tridimensional, al contrario de lo que ocurre en la sentadilla libre. Este es un hecho especialmente importante para aquellos que usan el entrenamiento de pesas para mejorar el desempeño en los deportes. El resultado final es que los ejercicios con pesas libres deben preceder siempre a los ejercicios con máquinas, y los atletas siempre deben limitar su entrenamiento en máquinas a no más del 25% del total del trabajo realizado.
Las sentadillas son malas para la espalda.
Siempre y cuando usted haga sentadillas con la forma adecuada, el centro de masa de la barra no estará lejos del centro de gravedad, y esto por si mismo ayudará a prevenir lesiones. Algunos entrenadores recomiendan hacer sentadilla con una postura con la cola abajo, manteniendo la espalda plana o ligeramente redondeada – una técnica que normalmente se usa en las clases de aeróbicos en un intento equivocado por incrementar el uso de los glúteos. Levantar con esta postura pone una carga excesiva sobre los ligamentos y otros tejidos conectivos de la espalda.
Para proteger las estructuras de los ligamentos de la espalda, debería hacer sentadilla con un ligero arco. Esta forma de levantamiento incrementa el estrés en la musculatura para compensar el no uso de los ligamentos para sostener la espalda. Esto puede estar asociado con una mayor incidencia de tensión en los músculos de la espalda baja, pero debe entender que la alternativa es una lesión de ligamentos. Cuando usted considera que a un músculo le toma 3 a 8 días recuperarse de un leve desgarro o desgarro grado 1, pero a un desagarro de ligamento le toma al menos 21 días para sanar, la decisión de usar un pequeño arco se vuele relativamente simple.
Otra importante técnica de seguridad es hacer sentadilla con los brazos cerca al cuerpo y los codos directamente debajo de la barra, lo que le ayuda a mantener el tronco vertical durante el levantamiento. También debería intentar hacer unas pocas series de sentadillas sin cinturón, debido a que esto estimulará el desarrollo de los músculos del tronco que ayudan a proteger la espalda. Sin embargo, ¡siempre use un cinturón en sus series pesadas!
A algunos principiantes les parecen incómodas las sentadillas en el área de la parte superior de la espalda y pueden intentar minimizar esta incomodidad enrollando una toalla alrededor de la barra. Me opongo rotundamente a esta práctica. Entre mayor sea el diámetro de la barra, causado por la toalla, puede ser dañino para el cuello e incrementar el riesgo de que la barra se ruede por la espalda – he visto presentarse esto en muchas ocasiones.
Una mejor idea es usar un aparato llamado Manta Ray. Al redistribuir el peso sobre más masa muscular, minimiza el estrés en los trapecios, y lo logra sin desplazar el centro de masa de la barra. El único problema es que aun cuando los anuncios dicen que una talla sirve a todos, individuos con trapecios especialmente grandes, pueden sentir incómodo este elemento. Otra opción es una de las varias barras de sentadilla segura con terminales acolchados, que distribuyen el peso ligeramente diferente a como lo hace la tradicional sentadilla con la barra alta. Sin embargo, con el tiempo, la mayoría de los individuos se acostumbran a la sensación de la barra sobre la parte alta de la espalda. La mejor manera de aliviar la incomodidad es simplemente hacer crecer los trapecios.
Las sentadillas hacen a los atletas más lentos.
El desempeño en la sentadilla puede ser relacionado directamente con el éxito en los eventos de embalaje en pista y campo. Muy buenos ejemplos de la relación entre hacer sentadilla y el desempeño atlético, son los éxitos del practicante de trineo Ian Danney, que se ha convertido en uno de los más exitosos entrenadores de fuerza de jugadores de fútbol profesional. Danney ha hecho sentadilla con la barra al frente con 418 libras por 2 repeticiones, con un peso corporal de 185 libras. Otros atletas impresionantes que he visto son, la esquiadora Kate Pace, quien hizo sentadilla con la barra atrás con 264 libras por 3 repeticiones con un peso de 150 libras; y la esquiadora alpina Michelle McKendry-Ruthven, quien hizo 66 repeticiones en la sentadilla, en 60 segundos, con el 70% de su peso corporal.
Qué es mejor para los atletas: ¿sentadilla con la barra adelante o con la barra atrás? Aun cuando el desempeño en el embalaje ha sido correlacionado más cercano a las sentadillas con la barra al frente que con la barra atrás, creo que estos resultados ocurrieron porque mis colegas científicos del deporte tienen varias interpretaciones de cómo se debe hacer la sentadilla con la barra atrás. Con la sentadilla con la barra adelante, el peso descansa sobre las clavículas, y la técnica es prácticamente estándar. En contraste, hay muchas técnicas de sentadilla con la barra atrás, algunas más efectivas que otras en su transferencia al desempeño de los embalajes.
Las sentadillas pueden dañar el corazón.
Las sentadillas incrementan la presión sanguínea temporalmente, pero el corazón se adapta al estrés de forma positiva haciendo crecer más el ventrículo izquierdo. De manera interesante, los estudios han demostrado que la prensa para piernas en un ángulo de 45 grados incrementa a presión sanguínea 3 veces más que la sentadilla. Obviamente, si usted sufre de enfermedad cardiovascular o está presente en su familia, debería consultar con un médico del deporte experimentado antes de empezar un programa serio de sentadilla.
Aun cuando creo que la sentadilla es el rey de los levantamientos, no es la familia real entera. Hay una gran cantidad de fisicoculturistas que han alcanzado niveles de masa muscular extremadamente altos centrando su entrenamiento de pierna alrededor de la sentadilla hack, avanzadas y prensa para piernas. De la misma manera, muchos atletas han alcanzado altos niveles de desempeño sin hacer sentadilla. Sin embargo, creo que la mayoría de estos atletas alcanzarían nuevas alturas físicas si incorporaran la sentadilla en su entrenamiento.
La sentadilla es un ejercicio que ha sido satanizado injustamente. Si usted decide incluirla o no en su programa de entrenamiento, es su decisión personal, pero asegúrese de basar esa decisión en los hechos y no en los mitos.
Extraido de :
https://es.wikipedia.org/wiki/Sentadilla